Potremmo dire con molta semplicità che chi pratica sport di fatica; penso a podisti, ciclisti, nuotatori, triathleti sia dotato di cuore e polmoni ben funzionanti e solidi rispetto all’homo-sedentarius, in realtà le cose non stanno proprio così.
Leggendo alcuni studi si scopre che questi atleti tendono a sviluppare lesioni aterosclerotiche e malattia cardiovascolare prima delle persone sedentarie.
Gli studi suggeriscono che gli atleti di resistenza sono a rischio superiore alla media di aterosclerosi e danno miocardico. È stata riesaminata la capacità dei regimi a base vegetale di ridurre il rischio e influire sulle prestazioni. L'effetto delle diete a base vegetale sui fattori di rischio cardiovascolare, in particolare le concentrazioni plasmatiche di lipidi, il peso corporeo e la pressione sanguigna e, nell'ambito di uno stile di vita sano, l'inversione delle lesioni aterosclerotiche esistenti, possono fornire una misura sostanziale della protezione cardiovascolare. Inoltre, le diete a base vegetale possono offrire vantaggi in termini di prestazioni. È stato costantemente dimostrato che riducono il grasso corporeo, portando a una composizione corporea più snella. Poiché le piante sono in genere ricche di carboidrati, favoriscono un efficace accumulo di glicogeno. Riducendo la viscosità del sangue e migliorando la flessibilità arteriosa e la funzione endoteliale, ci si può aspettare che migliorino il flusso vascolare e l'ossigenazione dei tessuti. Poiché molte verdure, frutta e altri alimenti a base vegetale sono ricchi di antiossidanti, aiutano a ridurre lo stress ossidativo. È stato anche dimostrato che le diete che enfatizzano gli alimenti vegetali riducono gli indicatori di infiammazione. Queste caratteristiche delle diete a base vegetale possono presentare vantaggi in termini di sicurezza e prestazioni per gli atleti di resistenza. Lo scopo di questa recensione era di esplorare il ruolo della nutrizione nel fornire cardioprotezione, con particolare attenzione alle diete a base vegetale precedentemente dimostrate per fornire benefici cardiaci. (fonte Nutrients)
Questi studi non sono riusciti a dimostrare quali fossero le cause in grado di accelerare la patologia coronarica negli atleti, e cioè se questi problemi fossero dovuti all'attività sportiva o agli alimenti spesso usati per sostenerla. Tuttavia, è verosimile che l’alimentazione giochi un ruolo importante: se l'energia supplementare è fornita (anche in parte) da prodotti animali, i grassi saturi e il colesterolo che essi contengono, uniti all'assenza di antiossidanti e fibre, finiscono col contribuire allo sviluppo di aterosclerosi.
I possibili effetti sulla performance sportiva
La dieta plant-based può contribuire a migliorare le prestazioni sportive e accelerare il recupero dopo gli allenamenti grazie agli effetti positivi sull'organismo. Essa infatti:
migliora la composizione corporea, riducendone la massa grassa;
aumenta l'efficienza di accumulo del glicogeno a livello muscolare;
riduce la viscosità del sangue migliorando l'ossigenazione dei tessuti;
riduce lo stress ossidativo;
riduce l’infiammazione sistemica.
Tutti questi elementi forniscono un presupposto scientifico per implementare diete sportive plant-based. Esaminiamoli un po' più nel dettaglio.
Riduzione della massa grassa
È un effetto dovuto principalmente al basso contenuto in grassi e all’alto contenuto in fibre della dieta plant-based. Questi fattori riducono la densità energetica e la quantità di calorie assunte ad ogni pasto, aumentando la densità nutrizionale dello stesso.
Aumento dell'efficienza di accumulo del glicogeno a livello muscolare
I carboidrati sono la fonte primaria di energia durante l'esercizio aerobico di intensità moderata ed elevata. Sul lungo periodo, una dieta ad alto contenuto di carboidrati migliora la resistenza durante l'attività .
Tuttavia, la dieta di molti atleti è carente in carboidrati, il che li pone a rischio di esaurimento rapido con conseguente rapida comparsa di affaticamento (i carboidrati si accumulano, sotto forma di glicogeno, solo a livello epatico e muscolare, in piccole quantità). Uno studio del 2016 svolto su atleti di triathlon e pentathlon, ha evidenziato che meno della metà di loro (46%) assumeva abbastanza carboidrati .
Dato che cereali, legumi e tuberi sono ricchi in carboidrati complessi, passando a una dieta vegetale gli atleti aumentano l’assunzione di carboidrati salutari e migliorano le loro riserve basali di glicogeno.
Riduzione della viscosità del sangue e aumentata ossigenazione dei tessuti
Diminuire la viscosità del sangue migliora il flusso ematico e di conseguenza la performance.
L'allenamento aerobico riduce la viscosità ematica attraverso un aumento della volemia; ma la viscosità è influenzata anche dalla dieta e poiché gli alimenti vegetali sono privi di colesterolo e poveri di grassi saturi, le diete plant-based portano un’ulteriore riduzione della viscosità.
In uno studio che confrontava 48 vegetariani e 41 onnivori è stato dimostrato che la viscosità del sangue è minore nei vegetariani. Chi evita del tutto la carne ha una viscosità significativamente inferiore a chi la consuma, e questo è vero anche se il consumo è decisamente inferiore rispetto alla media, ossia meno di una volta la settimana.
Riduzione dello stress ossidativo
L'esercizio muscolare produce radicali liberi e antiossidanti in grado di contrastarli. Quando la produzione dei radicali liberi indotta dall’attività fisica supera la capacità dell'organismo di contrastarli attraverso la produzione endogena di antiossidanti e/o all’assunzione esogena degli stessi (attraverso la dieta), allora si genera stress ossidativo.
Lo stress ossidativo può causare danni più o meno gravi: da quelli al DNA (che portano a mutazioni), a quelli ai lipidi plasmatici (in grado provocare aterosclerosi), alle proteine (con danni alle cellule e conseguente invecchiamento precoce), ecc. Lo stress ossidativo, legato all'esercizio, può portate affaticamento muscolare, perdita o riduzione della performance atletica e difficoltà nel recupero.
Una dieta basata su alimenti vegetali migliora le capacità antiossidanti, grazie all’aumentata assunzione di vitamina C, vitamina E, beta-carotene ed altri antiossidanti.
Riduzione dell'infiammazione
L'esercizio fisico intenso può determinare infiammazione e indolenzimento muscolare.
La dieta plant-based risulta d’aiuto nella strategia generale per ridurre l'infiammazione. Una metanalisi di 18 studi ha evidenziato che i valori plasmatici della proteina C-reattiva (un marcatore dell’infiammazione sistemica corporea) risultavano ridotti in soggetti che seguivano diete su base vegetale da oltre due anni; questo suggerisce un loro effetto anti-infiammatorio.
Questo effetto è il risultato della combinazione di più elementi: un contenuto più alto di antiossidanti nei cibi vegetali, l'assenza/bassa concentrazione di sostanze pro-infiammatorie o sensibilizzanti negli stessi, l'assenza/bassa concentrazione di grassi pro-infiammatori.
Per tutte queste ragioni, una dieta plant-based può essere d'aiuto a tutti gli atleti, per la loro salute sul lungo termine e per il miglioramento della performance, dell'adattamento e del recupero, sia per gli sport di endurance che per quelli di forza.